Känner du igen dig i den där jobbiga skamsköljningen genom kroppen som dyker upp när du kommer ihåg hur du betedde dig igår kväll eller när du tänker tillbaka på vad du råkade säga den där dagen för tre år sedan?
Varför känner vi skam?
Att känna skam är ju väldigt jobbigt, så varför finns den där? Skam är det man kan kalla för en social känsla; skam hjälper oss att navigera i vårt sociala liv och ser till att vi följer gruppens normer.
Varför vi överhuvudtaget känner skam har mycket att göra med att passa in i den grupp vi tillhör. Om vi känner skam i en situation så signalerar det att vi har brutit mot gruppens normer och att vi behöver sluta med det vi gör som har väckt gruppens ogillande. Om vi inte gör det riskerar vi att bli uteslutna eller avvisade av gruppen (och det vill vi ju inte!). Det har länge varit otroligt viktigt för oss människor att tillhöra en grupp så skammen har på många sätt varit hjälpsam för oss i att säkerställa att vi fortsätter tillhöra vår grupp.
Skam kan också handla om att vi jämför oss själva med en tänkt standard, regel eller ideal. När vi har misslyckats med att närma oss våra tänkta ideal så känner vi skam. Det är lätt hänt att vi hamnar i ett dömande tankemönster som förstärker känslan ännu mer. Det innebär att känslan ofta kan växa sig stark i intensitet och att de självkritiska tankarna snabbt eskalerar till ett dömande om oss själva som person. Så från en initial tanke om att "jag inte borde ha sagt det där på festen" kan det snabbt eskalera till "jag duger inte till något, jag är värdelös".
Hur kan vi hantera känslan?
När vi känner skam är impulsen ofta att dra oss undan eller att hålla det vi skäms för hemligt. När vi gömmer vår skam förstärker vi emellertid skamkänslan, för då signalerar ju våra beteenden att det är något att skämmas för. Något som kan vara hjälpsamt är att försöka ta bort lite av skammen kring skammen och att göra känslan mindre hotfull. Det kan handla om att försöka påminna sig själv om att skam i grunden är en oskyldig känsla precis som alla andra av våra känslor. Det är en mänsklig känsla som i grunden dyker upp för att vi vill bli omtyckta och älskade av vår omgivning. Även om det inte tar bort känslan och obehaget i stunden så kan vi åtminstone skapa lite distans mot känslan och minimera risken att vi faller in i självkritiska och dömande tankar om oss själva.
Bemöt känslan och dig själv med omtanke
I steget mot att vara snällare mot oss själva och att hitta ett hjälpsamt sätt att hantera skamkänslan behöver vi ofta öva på att våga tolerera känslan och öva på att bemöta den med förståelse snarare än att fastna i tankarna om känslan.
Fundera på vilket råd du skulle ge till en vän som har gått igenom liknande saker och känner så som du gör? Hade du sagt till din vän: "du är ju helt värdelös, jag förstår verkligen att ingen kommer vilja vara vän med dig efter att du betedde dig sådär igår"? Det är nog mer troligt att du hade varit stöttande och förstående och uppmuntrat din vän till att be om ursäkt. Att applicera samma bemötande mot dig själv kan hjälpa oss att gå emot impulsen att dra oss undan och det kan även hjälpa oss att ta till beteenden som är värdefulla för oss och som hjälper oss hantera känslan.
Men om jag skäms för något som faktiskt har blivit dåligt och fel på riktigt?
Ibland händer det att vi gör fel. Vi är inte mer än människor. Om vi har gjort någonting fel behöver vi hjälpa oss själva att ta hand om skammen så att vi kan reglera ner de starka känslorna och sen kunna ta mer genomtänkta beslut kring hur vi ska gå vidare. Om jag till exempel har sårat min vän så kan ett hjälpsamt steg vara att höra av mig till min vän och be om förlåt, trots att det känns jobbigt och jag skäms.
Även i lägen då vi har gjort någonting fel kan vi öva på att bemöta oss själva med omtanke och värme. Kanske kan vi då försöka se situationen mer för vad det var där och då; en isolerad händelse och inget som behöver definiera oss som personer eller säga något om vårat människovärde.
Steg att ta redan idag
Fundera på hur du hade bemött en vän som skäms över något den personen har gjort. Vad hade du sagt till den vännen? Hur hade du bemött personen? Se sedan om du kan öva på att applicera samma bemötande mot dig själv nästa gång du skäms över något.
P.S. Vill du veta mer om känslan skam och hur du kan bemöta den? Gå då in och lyssna på min podcast Lyckopusslet avsnitt nummer fem "Världens kanske jobbigaste känsla?"